เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร

ศ คลินิก นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์    ........................................................................................................................................................................       สิ่งที่ต้องจำให้ขึ้นใจเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม คือต้องค่อย ๆ เริ่มทีละน้อยๆ แล้วคอยสังเกต ตัวเองว่า มีปฏิกิริยาโต้ตอบอย่างไรบ้าง ทั้งในขณะที่กำลังเล่นกีฬาอยู่ ถ้าพบความผิดปกติ อย่าฝืน หรือแม้แต่หลังหยุดเล่นกีฬาแล้วก็ตาม ก็ต้องดูปฏิกิริยา ของร่างกายด้วย เราสามารถป้องกันการบาดเจ็บโดยมีหลักพิจารณา 9 ประการ ดังนี้    1. การตรวจร่างกาย       เพื่อหาความผิดปกติของโครงสร้างของร่างกาย ซึ่งมักจะไม่ก่อให้เกิด ความผิดปกติ หรือเกิดอาการอะไรเลย ในชีวิตประจำวัน เช่น เท้าแบน ข้อเท้าเอียง ขาโก่ง หลังคด หน้าอกแฟบและขา ยาวสั้นไม่เท่ากัน เช่น ขายาวกว่ากัน ? นิ้ว ใช้ชีวิตประจำวันเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายทั่วไป ไม่มี อาการอะไร แต่ถ้าวิ่งระยะไกล จะทำให้ปวด เข่า, ตะโพก และหลังได้ เป็นต้น แต่ถ้าไปเล่นกีฬามาก ๆ หรือฝึกอย่างหนัก จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ ได้ เช่น เมื่อเวลาเราวิ่ง โดยที่ตัวลอยพ้นจากพื้น เท้าและขาของเรา ต้องรับ น้ำหนักมากกว่าการเดินตามปกติถึง 3 เท่า จึงทำให้เกิดปัญหาต่อโครงสร้าง ที่ไม่ปกติได้ และตรวจร่างกายโดยแพทย ์เพื่อให้แน่ใจว่า ไม่มีโรคแอบแฝง อยู่ เช่น การตรวจร่างกาย ประจำปี เป็นต้น วัยคุณสมควรตรวจร่างกาย ทั่วไป ตรวจเลือด และเอกซเรย์ ปอดด้วยครับ ถ้าอายุมากกว่า 45 ปี ควร ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจด้วย        2. การตรวจสอบสมรรถภาพของร่างกาย      ความสมบูรณ์ของร่างกาย เราทราบได้โ ดยการตรวจสอบสมรรถภาพ ร่างกายทำให้รู้ว่า สุขภาพของเราหรือนักกีฬาเป็นอย่างไร มีขีดความ สมบูรณ์เพียงใด มีจุดบกพร่อง เนื่องมาจากการบาดเจ็บครั้งก่อน อันอาจจะ ทำให้เกิดอันตรายได้หรือไม่ นักกีฬาแต่ละคน ย่อมมีความสามารถแตกต่าง กัน ขั้นตอนสำคัญของการเล่นกีฬา คือ เน้นการฝึกพื้นฐาน เพื่อทำให้นักกีฬา มีความสมบูรณ์พื้นฐานทั่วไปเสียก่อน แล้วจึงค่อยเน้นการฝึกเฉพาะ ในแต่ละ ประเภทของกีฬา นักกีฬาที่มีความสมบูรณ์ มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะความสมบูรณ์ของร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย เช่น มีความคล่องตัว ในการทำงานมากกว่า มีความทนทานกว่า มีความรวดเร็วกว่า และเกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าช้า นักกีฬาส่วนใหญ่ มักจะเร่ง เสริมสร้างสมรรถภาพ เพื่อให้ร่างกายบรรลุถึงขีด ความสมบูรณ์ โดยเร็ว ที่สุด บางรายอาจได้ผลตามที่มุ่งหมาย แต่ส่วนมากแล้วมักจะ ไม่ได้ผล นักกีฬาจะมีอาการตึงตัว ของกล้ามเนื้ออย่างมาก เกิดการบาดเจ็บ ได้ง่าย การฝึกหนักถึงแม้ว่าจะเป็นสิ่งจำเป็น แต่ต้องค่อย ๆ ทำเป็นขั้น เป็นตอน นักกีฬาที่หยุดพักการเล่นมาแล้วเป็นเวลานาน หรือหยุดการบริหาร ร่างกาย ทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลง มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อันจะก่อ ให้เกิดปัญหา ในการฝึกอย่างหนักทันทีทันใด ปกตินักกีฬาจะมีความสมบูรณ์ ทางกายเต็ม ที่เมื่อได้รับการฝึกเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ นักกีฬาที่ดีจึงควร มีการฝึกติดต่อกัน อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะในหรือนอกฤดูการแข่งขัน    3. อุปกรณ์การกีฬา โดยทั่วๆไปอุปกรณ์การกีฬาแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ 1. อุปกรณ์กีฬากลาง คือ พื้นวิ่ง สนามแข่งขัน หรือทำเลสถานที่ในการเล่น กีฬา ถ้าไม่เหมาะสม นอกจากจะเล่นกีฬาได้ไม่ เต็มประสิทธิภาพแล้วยังก่อ ให้เกิด ภยันตรายได้ง่าย 2. อุปกรณ์กีฬาประจำตัว เช่น รองเท้า เครื่องนุ่งห่ม ไม้แร็กเกต อุปกรณ์กีฬาต่าง ๆ จะช่วยลดการบาดเจ็บได้ เช่น รองเท้า ควรเหมาะแต่ละ ชนิดกีฬา พื้นนิ่ม ยืดหยุ่นได้ เช่น รองเท้าฟุตบอลที่มีปุ่มที่พื้นรองเท้า เพื่อการฝึกเกาะสนาม รองเท้าพื้นยางเรียบสำหรับนักกีฬา เล่นบนพื้นเรียบ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล วอลเลย์บอล เป็นต้นนักวิ่งระยะสั้น จะใช รองเท้าที่เบา บาง มีปุ่มที่พื้นปลายเท้าเพื่อการออกตัว และการวิ่ง ที่ต้องใช ้ความเร็ว สำหรับนักวิ่ง ระยะกลาง หรือระยะไกลนั้น จะใช้รองเท้า พื้นนิ่ม พื้นยางหนา ส้นสูงเล็กน้อย เพื่อการเคลื่อนตัวในการวิ่ง และการช่วย กระจายน้ำหนัก จากการกระแทกพื้น ในขณะวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน กีฬา ประเภทที่ต้องใช้แร็กเกต ควรเป็นชนิด ที่สปริงดี ไม่แข็งกระด้าง มิฉะนั้น จะทำให้เกิด การบาดเจ็บที่ข้อศอกได้ ต้องรู้จักเลือกใช้ และบำรุงรักษา อุปกรณ์ของตน ให้อยู่ในสภาพที่พร้อมเสมอ เช่น รองเท้าที่เหมาะสม ไม่ใช่ว่ารองเท้าที่มีราคาแพง ก็ถือโอกาสใช้ทั้ง ๆ ที่ไม่เหมาะกับร่างกาย ของตนเอง นอกจากนั้นยังต้องรู้จักใช้อุปกรณ์กีฬา ที่เหมาะสมกับสภาพ อากาศด้วย เช่น ไม่ควรใส่ชุดวอร์มอุ่นกาย ลงเล่นกีฬาหรือฝึกซ้อมในสถาน ที่ ที่อากาศร้อนอบอ้าวอยู่แล้ว เพราะจะทำให้เหงื่อออกมาก เป็นการสูญเสีย น้ำและเกลือแร่ ที่จำเป็นจากการที่ร่างกายเหนื่อย และล้า เสื้อผ้าสีเข้มจะดูด ความร้อน ทำให้ร้อนมากยิ่งขึ้น เมื่ออยู่กลางแสงแดด เป็นต้น    4. เทคนิคในการเล่นกีฬา ควรต้องศึกษาให้ถ่องแท้เสียก่อนในกีฬาแต่ละประเภทรวมทั้งกฎ กติกาด้วย ถ้าเล่นผิดหรือไม่ถูกเทคนิค ถึงแม้ว่าร่างกายจะมีความรู้สึก สมบูรณ์เพียงใด ก็เสี่ยงต่อการเกิด การบาดเจ็บได้ตลอดเวลา        5. การฝึกซ้อม      เริ่มทีละน้อย ช้า ๆ ตามขั้นตอน ไม่หักโหม ให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง อย่าฝืนสังขารของตัวเอง และคอยสังเกตปฏิกิริยา ของร่างกายด้วยตลอดเวลา ทั้งก่อนเล่น ขณะเล่นและภายหลังการเล่นกีฬา ว่ามีความผิดปกติหรือไม่ กีฬาประเภทที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งมาราธอน เวลาที่ใช้สำหรับการฝึกซ้อมมีความสำคัญมาก ต้องหมั่นฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ไม่หักโหมจนเกินไปใน ช่วงระยะ เวลาใดเวลาหนึ่ง นักกีฬาผู้เยาว์วัยก่อนวัยหนุ่มสาวนั้น การซ้อมหักโหมเกินไปจะมีผลเสียต่อร่างกายมาก เพราะในช่วงระยะที่มีการเจริญ เติบโต กระดูกและกล้ามเนื้ออยู่ในระยะพัฒนา การหักโหมเกินไปก่อให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บเรื้อรังได้     อาจสังเกตและเอาใจใส่กันเป็นพิเศษถึงการเปลี่ยนแปลงสองประการ คือ     1. อาการทางจิต เช่น ไม่สดชื่น ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดและเบื่อหน่ายในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เป็นต้น     2. อาการทางกาย เช่น อาการเมื่อยล้าทางกล้ามเนื้อเร็วกว่าปกติไปจนถึงขั้นมีอาการเจ็บปวดเฉพาะที่อย่างชัดเจน ซึ่งพบได้บ่อยมาก              การเล่นกีฬาที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อออกกำลังอย่างมาก ในช่วงระยะเวลาเพียงสั้น ๆ กล้ามเนื้อจะเกร็งหรือหดอย่าง แรง และมีการดึง หรือมีการกระชากผิวกระดูก ซึ่งเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด ดึงกระดูกแตกหลุดจากบริเวณ ที่เกาะได้ ผลลัพธ์ คือ จะหยุดการเจริญเติบโต  และอาจพิการผิดรูปได้ การกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังในช่วงสั้น นั้นไม่เหมาะสำหรับเด็กที่ กำลัง เจริญ เติบโต (ยังโตไม่เต็มที่) และการกีฬาประเภทนี้ การฝึกควรจะเริ่มจากเบาไปหาหนัก และไม่ควรฝึกหนักอย่างหักโหม เช่นเดียวกัน การเล่น กีฬาที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ จะต้องมีการฝึกความอดทน และฝึกพละกำลังโดยเริ่มฝึก จากเบาๆ ไปหาหนักทุกครั้ง                    พื้นวิ่ง สนามแข่งขันและสภาพแวดล้อม มีส่วนก่อให้เกิดการ บาดเจ็บได้บ่อย ๆ พื้นวิ่งที่ถูกอัดแน่นและ แข็งกว่าธรรมดาจะเป็น สาเหตุให้นักกีฬาประเภทวิ่งมาก ๆ เกิดอาการเจ็บปวดบริเวณ ข้อเท้า ส้นเท้าหรือเจ็บพังผืดฝ่าเท้าได้ง่าย สนามพื้นใย สังเคราะห์ มักจะมี อุณหภูมิเฉลี่ยสูงกว่าสนามหญ้า เพราะใย สังเคราะห์ ามารถดูดซับ รับความร้อนเอาไว้ ดังนั้น ในสภาพที่มี อากาศค่อนข้างร้อน นักกีฬา ที่เล่นบนสนามพื้นใยสังเคราะห์ มักจะประสบปัญหา การสูญเสีย เหงื่อ หรือน้ำร่วมกับการเสีย เกลือแร่ ที่จำเป็น ออกไปจากร่างกายมาก เป็นเหตุให้นักกีฬามี อาการ เหนื่อย หรือล้าได้ง่ายกว่า พวกที่เล่นบน สนามหญ้า เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในการฝึกซ้อมกีฬาทุกครั้ง ควรเริ่มต้นฝึกบนสนามหญ้าก่อน จะได้มีความยืดหยุ่นของระบบ โครงสร้างและการเคลื่อนไหว ต่อจากนั้นจึงเปลี่ยนมาเล่นบนพื้น ที่มีความ หนาแน่น แข็งกว่าสนามหญ้า เช่น พื้นซีเมนต์ พื้นถนน พื้นยางมะตอย เป็นต้น         การเล่นกีฬาที่เริ่มจากพื้นสนามที่อ่อนกว่า ไปสู่พื้นสนามที่แข็งกว่านี้ เป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ที่อาจมีต่อระบบโครงสร้าง และระบบการเคลื่อนไหว เช่น การอักเสบของส้นเท้า การอักเสบที่เกาะของเอ็นร้อยหวาย การอักเสบของเอ็นยึดข้อเท้าและพังผืดฝ่าเท้า การอักเสบของเยื่อผิวกระดูก และการร้าวของกระดูก การอักเสบของข้อเท้า ข้อเข่า และข้อตะโพก เป็นต้น               ถ้าทำเช่นนี้แล้วยังมีอาการเจ็บอยู่ นั่นแสดงว่าการอบอุ่นร่างกาย บนสนามที่อ่อนกว่ายังไม่เพียงพอ จะต้องซ้อมบนพื้นสนาม ที่อ่อนกว่า ต่อไปอีกสักระยะหนึ่งก่อน จากนั้นจึงค่อย ๆ ไปฝึกบนสนามที่แข็งกว่า นอกจากนี้ ความชื้น ความกดดันของอากาศ ความร้อน แล แสงสว่าง ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการระบายความร้อนออกจากร่างกาย ระบบไหลเวียน ระบบประสาท และขณะเล่นกีฬาในอุณหภูมิที่สูงกว่าปกติ ทำให้ นักกีฬาต้องสูญเสียน้ำและเกลือแร่ ที่จำเป็นของร่างกาย จึงต้องจัดเตรียมแต่เนิ่น ๆ เพื่อชดเชยสิ่งต่าง ๆ ที่ขาจะได้ ป้องกัน และดูแลตัวเอง ได้ เป็นต้น               การเล่นกีฬาที่มีอากาศร้อนอาจทำให้เป็นอันตรายได้ ตามลักษณะและความรุนแรง คือ เพลียแดด ตะคริวแดด และลมแดด เป็นต้น ใช้หลักสังเกตง่ายๆ คือการชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำทุกวัน หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลง ก็แสดงว่าร่างกาย ไม่สามารถรักษาระดับน้ำ ในร่างกายไว้ได้ วิธีแก้ง่ายๆ คือ การให้ดื่มน้ำมากๆ โดยเฉพาะน้ำผลไม้เติมเกลือแกงเล็กน้อย เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป          6. การอุ่นเครื่องหรือวอร์มอัพ      หมายถึงการทำให้ร่างกายอบอุ่น (warm up) คือ การเตรียมร่างกายให้พร้อม แต่ก็ไม่ใช่อุ่นเครื่องมากเกิน จนกลายเป็นวอร์มเอาท์ (warm out) คือหมดแรงหรือเมื่อยล้า โดยเฉพาะบ้านเมืองเราอากาศร้อนอยู่แล้ว จึงไม่ควรอุ่นเครื่องมากนัก การอุ่นเครื่องที่สำคัญ ที่สุด คือ การยืดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ในทุก ๆ ส่วนที่จะต้องใช้ ในการเล่นกีฬา การอบอุ่นร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อ ที่ตึงตัวอยู่นั้นอ่อน ตัวลงบ้าง เพื่อเผชิญกับการถูก หรือเหยียดอย่างกะทันหัน ในขณะเล่นกีฬาทำให้เกิดความคล่องตัว ยืดหยุ่นและอดทนได้ดีเสี่ยงต่อ การบาดเจ็บ ได้น้อยที่สุด          7. การทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัว   ทำได้ 2 วิธี ดังนี้        1. โดยการฝึก คือฝึกด้วยตัวเอง เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การดัดตัว การบีบ การนวดกล้ามเนื้อมัดที่มีอาการตึงตัวแต่เพียงเบา ๆ และโดย การที่ผู้อื่น ช่วยเหลือด้วย การเคล้นคลึง บีบนวดเบา ๆ ช่วยดัดตน เป็นต้น      2. โดยอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิเฉพาะที่ ของกล้ามเนื้อ มัดที่มี อาการ ดึงตัวอยู่นั้น ให้อ่อนตัวลง และช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของ โลหิต เช่น การใช้ผ้าหนา ๆ การใช้น้ำมันหรือยาทาภายนอก ทา ถู บีบ และ นวด การประคบด้วยความร้อน ด้วยกระเป๋าน้ำร้อน หรือ น้ำแร่อุ่น และการใช้อุปกรณ์ ทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่น เหนือเสียง (อัลตราซาวด์) หรือการฉายรังสีอัลตราไวโอเลต เป็นต้น        8. การมีสมาธิ          นักกีฬาที่ดีจะต้องมีสมาธิอยู่ในตนเองแล้วแม้จะไม่ได้นั่งสมาธิ เพราะจะทำให้จิตใจที่มั่นคงเพิ่มมากขึ้น มีความมั่นใจ ในตนเองไม่ ตื่นเต้นง่าย รู้จักควบคุมอารมณ์ มีการคาดคะเนที่ถูกต้อง แม้จะอยู่ ในเกมที่มีความกดดันสูง ก็สามารถเล่นกีฬาได้อย่างสบาย          9. การผ่อนหยุดหรือวอร์มดาวน์ (warm down)   หลังการเล่นกีฬาสิ้นสุดลง อย่าหยุดโดยทันที เพราะหัวใจยังเต้นเร็วอยู่ สำคัญมาก อันตรายมาก อาจทำให้ถึงตายได้ ให้เคลื่อนไหว ต่อไป เรื่อย ๆ สักครู่เพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงใกล้เคียงปกติเสียก่อน เช่น หนุ่มสาวควรให้ช้าลงถึงประมาณ 100 ครั้ง ต่อนาที ในคนสูงอายุควร ให้ช้าลงถึงประมาณ 200 ครั้งต่อนาที จากนั้นจึงหยุดพักได้ เชื่อว่านักรบชาวกรีก ที่วิ่งระยะทางไกลเพื่อมาบอกข่าวเรื่องการรบนั้น เมื่อ รายงานเสร็จแล้วถึงแก่กรรมทันที ก็เนื่องจากสาเหตุนี้ ถ้าปฏิบัติได้ตามที่กล่าวนี้ ท่านจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้มีประโยชน์ อย่างยิ่ง รวมทั้งมีความสุขและปลอดภัย มาออกกำลังกายกันเยอะๆนะครับ สนับสนุนโดยสุขภาพหัวเข่าดี ชีวิตก็ดีขึ้น บทความดีๆน่าอ่านมากมาย