ฝึกขยับร่างกายอย่างง่าย ๆ รู้สึกดีหลังเข้าสู่วัยขึ้นเลข 4 ด้วยท่าบริหารที่ง่ายและรวดเร็ว (Lisa)
สำหรับหนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่กำลังย่างเข้าสู่วัยเลข 4 วันนี้มีวิธีบริหารร่างกายให้แข็งแรงมาฝากกันด้วยค่ะ
1.เดินออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินขึ้น-ลงเนิน จะช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกาย และปกป้องคุณจากโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด รวมทั้งเบาหวานอีกด้วย 2.ลองหวนคืนสู่ความทรงจำครั้งเยาว์วัย ด้วยการซื้อเชือกกระโดดมาเพิ่มความหลากหลายให้การออกกำลังกายประจำวันของคุณดูสิ เชือกกระโดดนั้นทั้งราคาถูก เป็นการแอโรบิกที่ดี และยังดีต่อสุขภาพกระดูกด้วย (เพราะช่วยรองรับน้ำหนักนั่นเอง) เริ่มด้วยการกระโดดนาน 1 นาที 5 ครั้ง และหยุดพัก 30 วินาที 3.การออกกำลังกายด้วยวิธีที่คุณชื่นชอบคือ เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ ให้คุณบอกกับตัวเองทุกครั้งว่า จะเผาผลาญให้ได้อย่างน้อยประมาณ 300 แคลอรีทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แต่หากคุณเริ่มงดออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง จะทำให้พลังงานสะสมที่คุณไม่ได้กำจัดออกเพิ่มขึ้นเป็น 1,150 แคลอรีในเดือนนั้น หรือคิดเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นปีละ 1.5 กิโลกรัมเชียวนะ! 4.การตีกอล์ฟช่วยให้อายุยืนขึ้น จากการสำรวจกลุ่มนักกอล์ฟกว่า 300,000 คนในสวีเดน พบว่า กลุ่มคนที่ชอบหวดลูกกอล์ฟเป็นประจำมีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าประชากรที่เหลือในประเทศถึง 40% 5.รักษาขนาดรอบเอวให้ต่ำกว่า 80 เซนติเมตรเข้าไว้ (ผู้ชายควรต่ำกว่า 94 เซนติเมตร) เพราะหากเกินกว่านี้จะทำให้ยิ่งเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 6.ผู้เชี่ยวชาญเรื่องเท้า สามารถช่วยแก้ปัญหาการเดินที่ไม่สะดวกสบายของคุณ ลองคลิกไปที่ podiatrist.org ดูสิ จะเหมือนกับว่า มีนักบำบัดเท้า (เรียกเก๋ ๆ ว่า นักบาทานามัย) อยู่ใกล้ ๆ คุณเลยล่ะ เพื่อเปิดโลกใหม่แห่งการออกกำลังอย่างไร้อาการบาดเจ็บ 7.ขยับก่อน กินทีหลัง การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากสูงสุดถึง 20% ใน 16 ชั่วโมง 8.หากต้องการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ลองจูงสุนัขเดินเล่นดูสิ นักวิจัยพบว่าคนที่เดินเล่นกับเพื่อนสี่ขา จะเผาผลาญพลังงานได้เร็วกว่าพวกที่เดินเล่นกับคนด้วยกัน 24 เปอร์เซ็นต์ เท่ากับเผาผลาญกิโลจูลไปได้มากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ 9.กายบริหารในท่าสควอต ช่วยกระชับบั้นท้ายและต้นขา ลองทำท่าเหล่านี้วันละ 10 นาที (ท่าละ 2 เช็ด สัปดาห์ละ 3 ครั้ง)
Slide Glide กางขาออกให้ความกว้างพอดีกับไหล่ ย่อเข่าลงเล็กน้อย เริ่มที่เทน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย และยืดขาขวา ย่อตัวต่ำไว้และย้ายไปยังทิศทางตรงข้าม ทำซ้ำ 12-20 ครั้งในแต่ละข้าง Squat & Jump ย่อสะโพกพร้อมกับย่อเข่า ทิ้งน้ำหนักไปข้างหลังให้อยู่ในท่าสควอต พยายามเอามือแตะส้นเท้าให้ได้ แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง กระโดดสูงจากพื้นประมาณ 7.5-10 เซนติเมตร หลังจากลุกขึ้นยืน ซ้ำกัน 3 ครั้ง Plie’ Step ยืนกางขาออกกว้าง หัวแม่เท้าหันชี้ออกด้านข้าง งอเข่า และย่อตัวลง ค้างท่านี้ไว้และก้าวสั้น ๆ ไปข้างหน้า 12 ก้าว และถอยหลังกลับอีก 12 ก้าว ยืนขึ้น ทำเซ็ตนี้ 3 ครั้ง 10.ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที วันละ 2 ครั้ง อยู่ในที่ที่มีอากาศสดชื่น หรือรับแสงแดดบ้าง เพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ 11.Back Tension Relief สปอร์ตเลิฟเวอร์หลาย ๆ คนคงจะประสบปัญหาแบบเดียวกัน นั่นคืออาการปวดเมื่อยตรงบริเวณหลัง โดยเฉพาะผู้อาจจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่เมื่อมีโอกาสก็ออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้กำลังมาก นอกเหนือจากการรับประทานยาซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่า ไม่ควรกินติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง การใช้แผ่นปิดหลังเพื่อบรรเทาอาการปวด ก็นับว่าเป็นทางเลือกที่น่าสนใจค่ะแผ่นปิดหลังบรรเทาปวดรุ่นใหม่ ที่ออกแบบมาเพื่อสรีระของแผ่นหลังโดยเฉพาะ สามารถติดแผ่นหลังได้อย่างพอดีในแผ่นเดียว นอกจากยืดหยุ่นดีและปิดสบายแล้ว ยังลอกออกโดยไม่เจ็บ โดยตัวยาจะซึมซาบเข้าสู่ผิวหนัง เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต ช่วยบรรเทาอาการปวดอย่างทั่วถึง รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพนานหลายชั่วโมง
อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกาย ทุกครั้งก่อนการออกกำลังกาย เพื่อเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และไม่ควรหักโหมจนเกินไปค่ะ เพราะแม้จะไม่บาดเจ็บ แต่ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกอ่อนล้ามากเกินไป
ไม่เพียงแต่นักกีฬาเท่านั้นที่สามารถใช้แผ่นปิดบรรเทาอาการปวดได้ สำหรับคนปวดหลังหรือเมื่อยล้า จากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน และเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้น ควรลุกจากเก้าอี้เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถทุก
ๆ ชั่วโมง
12.การฝึกความแข็งแกร่ง คือกุญแจสำคัญที่จะรักษากระดูกให้คงความแข็งแรง การยกน้ำหนักช่วยยืดกระดูก ซึ่งทำให้กระดูกหนาแน่นและแข็งแรงขึ้น เลือกดัมบ์เบลล์ที่มีน้ำหนัก พอเหมาะสำหรับคุณที่จะยกได้ 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง 13.ปั่นจักรยาน ผลการศึกษาจากคน 30,000 คน พบว่า คนที่ขี่จักรยานไปทำงาน (คิดเป็นขี่จักรยานเฉลี่ยสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมง) จะลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลงได้ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์เชียวนะ
14.สำหรับอาการปวดต้นคอ การออกกำลังสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ และสามารถลดอาการปวดต้นคอได้ถึง 80% ในเวลาไม่ถึง 3 เดือน ตามที่นักวิจัยชาวเดนมาร์กกล่าวไว้ การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่แทนที่เนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ (โดยงอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมบ์เบลล์หนัก 1-2.5 กิโลกรัม ในการบริหาร ลองบริหาร 3 เซ็ต ทำซ้ำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง ให้ได้สัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยไม่จำเป็นต้องต่อเนื่องกันตามนี้) ยักไหล่ถือดัมบ์เบลล์ทั้ง 2 ข้าง แขนและฝ่ามือแนบข้างลำตัว ยืดแขนตรงไว้ ยกไหล่ขึ้นสูงถึงระดับหูค้างไว้สัก 1 วินาทีแล้วปล่อยไหล่ลง ยักแขนขึ้นลง เริ่มด้วยวางมือที่กำดัมบ์เบลล์แนบหน้าขาขณะยืนตรง ฝ่ามือหันเข้าตัว และยกแขนขึ้นตรง ๆ สูงถึงระดับไหปลาร้า พักไว้แล้วยกลง ท่าบิน ก้มตัวลงให้อกขนานกับพื้น มือถือดัมบ์เบลล์ห้อยแขนลงไว้ งอศอกเล็กน้อย เกร็งสะบักแล้วยกแขนขึ้นทั้งสองข้างกางเออกให้ขนานกับพื้น ค้างไว้แล้วลดแขนลงต่ำ 15.มาดูประโยชน์ของการปั่นอีกสักนิด จากการศึกษาในนอร์เวย์ พบว่าการขี่จักรยานเล่นอย่างสบาย ๆ หรือเดินเล่นหลังอาหาร ช่วยควบคุมอินซูลินและปริมาณกลูโคสในเลือดอย่างได้ผลพอ ๆ กับการใช้ยารักษาเลยทีเดียว 16.นักวิทยาศาสตร์พบว่าการเดิน 30 นาที หรือการวิ่ง 15 นาที อาจเป็นวิธีบำบัดความเครียด และความวิตกกังวลที่ง่ายที่สุด โดยไม่ต้องพึ่งการรักษาด้วยยาเลย 17.ผลการวิจัยล่าสุดของโรงเรียนแพทย์ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในสหรัฐฯ ออกมาเผย แล้วว่า การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยให้อายุยืนขึ้นได้ โดยผู้วิจัยได้ติดตามสำรวจสมาชิกชมรมนักวิ่ง 538 คน กับคนสุขภาพทั่วไป (ทั้งหมดมีอายุตั้งแต่ 50 ปี) เมื่อเวลาผ่านไป 21 ปี ปรากฏว่า 34 เปอร์เซ็นต์ของคนที่ไม่ได้วิ่งเสียชีวิตลง เมื่อเทียบกับกลุ่มนักวิ่งที่เสียชีวิตเพียง 15 เปอร์เซ็นต์ 18.ได้เวลาหัดว่ายน้ำ หรือฝึกว่ายน้ำให้เก่งยิ่งขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อนครั้งหน้า การออกกำลังกายในน้ำนั้นมีแรงกระแทกน้อย ทำให้บริหารร่างกายได้ทุกส่วน และมีประโยชน์ช่วยให้หลอดเลือดหัวใจทำงานดีเยี่ยม โดยนักวิจัยติดตามกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 40,000 คน ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ถึง 90 ปี เวลาเวลานาน 30 ปี และค้นพบว่า แม้จะไม่จำกัดอายุ มีนักว่ายน้ำเพียงครึ่งหนึ่งเท่านั้นที่มีโอกาสจะเสียชีวิต ในระหว่างปีที่สำรวจนั้น เมื่อเทียบกับกลุ่มคนขี้เกียจนั่งเฝ้าจอทีวี กับผู้ที่ออกกำลังด้วยการเดินและวิ่ง นักวิทยาศาสตร์เล็งเห็นว่า การออกกำลังกายในน้ำนั้นดีสำหรับการออกกำลังกายตลอดช่วงชีวิตเลยทีเดียว เพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย ปลอดภัยสำหรับกระดูกข้อต่อ และยังเป็นการออกกำลังกายให้ได้รับออกซิเจนตามธรรมชาติด้วย 19.เหวี่ยงฮูลาฮุปให้เพลินไปเลย การเล่นห่วงฮูลาฮูปเป็นการบริหารร่างกายบริเวณกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม ล้อมห่วงไว้รอบเอวหมุนห่วง และขยับเอวไปมาให้ห่วงหมุนไปรอบ ๆ บังคับร่างกายส่วนบนและล่างให้นิ่งไว้ แล้วส่ายสะโพกให้เต็มที่ซ้ายขวา หรือขยับไปข้างหน้าและหลัง 20.หากคุณเป็นหนึ่งใน 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่รู้สึกเหนื่อยล้า อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เลิกดื่มกาแฟ แล้วหันมาเดินออกกำลังกายแทนสิ เพราะนักวิจัยอเมริกันวิเคราะห์งานวิจัย 70 ตัวอย่าง และค้นพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยเพิ่มพลังงานและลดความอ่อนเพลีย ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังจะกระตุ้นให้ร่างกายต่อสู้กับความเหน็ดเหนื่อย และยังกระตุ้นสารในสมอง เช่น นอเรไพน์ฟรีนและโดพามีน ช่วยให้รู้สึกกระชุ่มกระชวย และเซโรโทนินช่วยปรับสภาวะอารมณ์ให้แจ่มใส 21.เพื่อแผ่นหลังแข็งแรง ห่างไกลจากอาการปวดลองท่าบริหารที่ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังเหล่านี้ดูสิ Thoratic Rotation บริหารทรวงอก เริ่มจากการนั่งตัวตรงบนม้านั่งแข็ง ๆ แขนไขว้กันที่อก หมุนตัวไปข้างใดข้างหนึ่งให้สุดจนเริ่มรู้สึกเมื่อย ผ่อนคลายและค้างไว้ 5 วินาที จากนั้น กลับไปที่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ 5 ครั้งในการหันไปแต่ละข้าง Lumbar Extension ยืดช่วงเอว โดยการนอนคว่ำให้หน้าท้องนาบกับพื้นแข็ง และวางมือในตำแหน่งเดียวกับวิดพื้น ให้สะโพกอยู่บนพื้นดันตัวขึ้นด้วยแขนจนกระทั่งรู้สึกว่าแผ่นหลังยืดขึ้นอย่างผ่อนคลายสูดหายใจเข้า และผ่อนคลายเมื่อหายใจออก ค้างท่านี้ไว้จนนับถึง 5 จากนั้น ค่อย ๆ ลดตัวลงช้า ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง Spinal Rotation นอนหงายบนพื้นแข็ง ชันเข่าขึ้น เท้าติดพื้น หายใจออกขณะเอียงเข่าไปทางซ้าย โดยให้เข่าชิดกันไว้ ไหลแนบกับพื้นค้างไว้ นับถึง 5 จากนั้น หายใจเข้าและตั้งเข่ากลับมาตรงกลางทำทั้งซ้ายขวาข้างละ 5 ครั้ง 22.จากรายงานของวิทยาลัยการแพทย์ และกีฬาแห่งสหรัฐฯ พบว่าผู้ป่วยโรคหอบหืดอาการกำเริบน้อยลงหลังจากที่ได้ฝึกโยคะ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ขอขอบคุณข้อมูลจาก
Lisa Hottest 100 Health Tips 11th weekly
สุดท้ายผมขอฝากเรื่องข้อต่อและกระดูกไว้ด้วยครับ
เพราะปัจจุบันนี้โรคเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก
เป็นภัยเงียบที่น่ากลัวผมไม่อยากเห็นเพื่อนๆ
หรือคนที่เพื่อนๆรักป่วยเป็นโรคเหล่านี้
เพราะมันอาจจะรุนแรงถึงขั้นเดินไม่ได้เลยนะครับ
ยังไงผมก็ฝากเรื่องนี้ไว้ด้วย
ด้วยความห่วงใยจากผม
แล้วพบกันใหม่ในบทความหน้านะครับ
สวัสดีครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น